Qué es la dieta DASH y cuáles son los beneficios para el organismo

La hipertensión arterial, comúnmente conocida como presión arterial alta, es una condición médica en la que la fuerza ejercida por la sangre contra las paredes de las arterias es consistentemente alta. Si no se controla, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud graves.

Para controlar la hipertensión arterial, es fundamental adoptar un estilo de vida saludable que incluye mantener un peso corporal adecuado, realizar actividad física regularmente y seguir una dieta baja en sodio y rica en frutas, verduras y alimentos integrales. Además, es importante limitar el consumo de alcohol y evitar el tabaco.

Así es que la alimentación ocupa un lugar central en la vida de las personas hipertensas ya que la comida se configura como aliada central para controlar la tensión y, por defecto, una mala alimentación puede agravar el cuadro de los pacientes. Es por esto que muchos recurren a la dieta DASH para ajustar su nutrición a las condiciones que le impone la patología.

¿Qué es la dieta DASH?

La dieta DASH es una rutina alimentaria confeccionada para las personas que padecen de hipertensión arterial y cuya función es escoger la comida adecuada para quienes tienen problemas de hipertensión, para contribuir con la ingesta de alimentos aptos que contribuyan a la regulación de la tensión en las arterias.

DASH es la sigla en inglés que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y puede ayudar a bajar la presión arterial alta, el colesterol y otras grasas en la sangre. También colabora a la hora de minimizar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, a la vez que colabora en la disminución de peso. Esta dieta se caracteriza por ser baja en sodio  (sal) y rica en nutrientes.

La dieta DASH provocará los siguientes cambios:

• Aumenta el consumo de verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Incluye granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales
• Suma pescado, aves y carnes magras
• Reduce la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas
• Baja el consumo de bebidas alcohólicas

No obstante, la dieta DASH no solo requiere una modificación en la pauta alimentaria, ya que también busca la realización de ejercicios de forma diaria: por lo menos 30 minutos con intensidad moderada. Puede ser una caminata rápida o andar en bicicleta.

¿Cómo se arma la dieta DASH?

Según lo detalla el portal Mayo Clinic, la alimentación basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión proporciona metas nutricionales diarias y semanales. La cantidad de porciones depende de las necesidades diarias de calorías.

A continuación se presentan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para una dieta basada en enfoques para detener la hipertensión de 2000 calorías al día:

• Granos o cereales: entre 6 y 8 porciones al día. Una porción puede ser 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta, 1 rebanada de pan o 28 gramos de cereal seco.
• Verduras: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de hortalizas de hoja verde crudas, 1/2 taza de verduras crudas o cocinadas cortadas, o 1/2 taza de jugo de verduras.
• Frutas: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o en conserva; o 1/2 taza de jugo de frutas.
• Productos lácteos descremados o bajos en grasa: entre 2 y 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 42,5 gramos de queso.
• Carnes magras, carne de aves y pescado: seis porciones de 28 gramos o menos al día. Una porción equivale a 28 gramos de carne de res, carne de aves o pescado cocida o 1 huevo.
• Frutos secos, semillas o legumbres: entre 4 y 5 porciones a la semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas.
• Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
• Dulces y azúcar añadido: 5 porciones o menos a la semana. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada.