Ergonomía en la oficina en casa: cómo cuidar tu salud mientras trabajas

En la transición hacia el trabajo remoto, la ergonomía se ha convertido en un tema crucial para quienes pasan largas horas frente a la computadora en sus hogares

Un mal diseño del espacio de trabajo puede llevar a problemas como dolor de espalda, cuello tenso, y fatiga ocular.

En este artículo, te ofrecemos una guía completa para configurar una oficina en casa ergonómica que cuide de tu salud mientras trabajas.

La Importancia de la Ergonomía

La ergonomía es el estudio de cómo diseñar un entorno de trabajo que se adapte a las capacidades y limitaciones del cuerpo humano. En una oficina en casa, esto significa ajustar el mobiliario y el equipo de trabajo de manera que reduzca la tensión en músculos y articulaciones, previniendo lesiones a largo plazo.

Silla Ergonomica: Tu Mejor Inversión

Una silla ergonómica es fundamental para cualquier oficina en casa. Debe ofrecer soporte lumbar adecuado, tener un asiento ajustable en altura y permitir que los pies descansen planos en el suelo. El respaldo de la silla debe inclinarse ligeramente hacia atrás para proporcionar apoyo al cuello y la parte superior de la espalda. Si pasas muchas horas sentado, considera una silla con reposabrazos ajustables y un asiento acolchado que permita una buena circulación sanguínea.

La Posición Correcta del Escritorio y la Pantalla

El escritorio debe estar a una altura que permita que los brazos formen un ángulo de 90 grados cuando estés escribiendo o usando el mouse. La pantalla del ordenador debe estar directamente frente a ti, con la parte superior de la misma a la altura de los ojos. Esto evita que tengas que inclinar el cuello hacia abajo o hacia arriba, reduciendo la tensión cervical.

Si trabajas con una laptop, considera usar un soporte para elevar la pantalla a la altura adecuada y un teclado y mouse externos para mantener una postura ergonómica.

Accesorios Ergonómicos

Además de la silla y el escritorio, otros accesorios pueden mejorar la ergonomía de tu oficina en casa. Los reposapiés ayudan a mantener una postura correcta si el escritorio es demasiado alto, mientras que los cojines ergonómicos pueden proporcionar apoyo adicional para la espalda baja o las muñecas. Un soporte para el monitor también es una excelente adición si utilizas varias pantallas o necesitas ajustar la altura de tu monitor principal.

Evitar la Fatiga Ocular

La fatiga ocular es común entre quienes trabajan largas horas frente a la computadora. Para reducir este riesgo, sigue la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo a 20 pies de distancia durante al menos 20 segundos. Ajusta la iluminación de la habitación para minimizar el deslumbramiento en la pantalla y utiliza filtros de luz azul para proteger tus ojos.

Importancia de las Pausas Activas

No subestimes el poder de las pausas activas. Levántate, estira las piernas, mueve los brazos y realiza ejercicios de cuello y hombros cada hora para mantener el cuerpo activo y evitar la rigidez muscular. Si es posible, alterna entre estar sentado y de pie utilizando un escritorio ajustable en altura o una mesa adicional para trabajar de pie.

Mejoras y Personalización del Espacio

Para mejorar y personalizar tu oficina en casa con un enfoque en la ergonomía, considera los siguientes consejos simples y económicos:

1. Ajusta la Iluminación: Coloca lámparas ajustables que permitan dirigir la luz donde más la necesitas, evitando el deslumbramiento.
2. Añade un Tapete Antifatiga: Si trabajas de pie, un tapete antifatiga puede reducir la tensión en las piernas y los pies.
3. Incorpora Plantas: Las plantas no solo decoran, sino que también ayudan a reducir el estrés visual y mejorar el ambiente.
4. Crea un Espacio de Estiramiento: Dedica un pequeño rincón para realizar estiramientos o ejercicios ligeros durante las pausas.
5. Organiza con Funcionalidad: Coloca todo lo que necesitas al alcance de la mano para minimizar movimientos incómodos o repetitivos.

Conclusión

Cuidar de tu salud mientras trabajas desde casa es esencial para mantener una vida laboral sostenible y productiva. La ergonomía en la oficina en casa no solo mejora tu bienestar físico, sino que también potencia tu concentración y eficiencia. Con ajustes simples y una atención cuidadosa a tu entorno de trabajo, puedes prevenir dolores y molestias, garantizando una experiencia laboral más cómoda y saludable.